アラフォーと言われる37～43歳くらいの年代は、体質が変わり始める時期です。
若いときと比べてさまざまな面で変化を感じることがあり、ダイエットをしても体重が減らないという方も多くいらっしゃいます。
アラフォー世代になるとなぜ痩せないのか、その理由や効率的なダイエット方法を詳しく解説していきます。
アラフォーが痩せない原因
アラフォー世代になるとなかなか痩せない原因は、大きく3つあります。
それぞれの原因について、順番に解説します。
基礎代謝の低下
基礎代謝は、人間が生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
人間が1日に消費するエネルギーのうち6割を占めており、基礎代謝が高いほど痩せやすくなります。
しかし基礎代謝の量は10代がピークとなり、後は加齢と共に下がっていく傾向があります。
アラフォー世代になると基礎代謝量が低下し、1日に消費できるエネルギーも減った状態です。
すると以前と同じ食生活を送っていても消費カロリーが少ないため、体重も減りにくくなります。
ホルモンバランスの乱れ
女性の体内では、エストロゲン・プロゲステロンという2種類の女性ホルモンが分泌されています。
中でもエストロゲンは、脂肪の燃焼に関わるホルモンです。
しかしアラフォーになると女性ホルモンのバランスが乱れ、エストロゲンの分泌が低下することで皮下脂肪が蓄積しやすくなります。
また女性ホルモン量が減り、相対的に男性ホルモン量が増えることで内臓脂肪がつきやすくなることも注意点です。
40代になると見られる更年期障害も、ホルモンバランスの乱れが原因で起こる症状のひとつとなります。
食生活の乱れ
アラフォー世代の女性は、子供が生まれ母親になっている方が多いです。
すると子供の世話や家事に忙しく、ご飯の時間が不規則になりやすいことも痩せない原因のひとつとなります。
例えば時間がないために食事を抜く、夜遅くに食べることや、ご飯は残り物で済ませることはしていないでしょうか。
食事を抜いたり、夜遅くに食べたりすると食べたものが脂肪になりやすく、肥満の原因となります。
また栄養バランスが悪い食事が続くと、基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくくなります。
食生活の乱れは結果的に太りやすくなることにつながるため、できるだけ規則正しい食生活を送ることが重要です。
アラフォーが痩せるためにできること
アラフォー世代の方が痩せるために、まずは今から始められることのご紹介です。
効率的に痩せるためには、まず毎日の生活習慣の改善から始めるのが近道です。
それぞれの内容について、詳しく解説していきます。
簡単な運動
痩せるためには、まず運動が大切です。
いきなり激しい運動は難しいため、簡単なものから少しずつ体を動かし、筋肉量を保つことがポイントになります。
ウォーキングなど外でおこなう運動は時間や心理的なハードルが高く感じる方も多いため、最初は家の中でながらでできる運動が始めやすいでしょう。
おすすめは、つま先立ちストレッチです。
歯磨きやドライヤー中、あるいは料理中などにつま先で立ちましょう。
またはつま先で立ち、かかとを床につかないように上げ下げする運動になります。
1セット30回をふくらはぎの筋肉を意識して、良い姿勢をキープしながらおこないましょう。
またスクワットなど、下半身を鍛えるトレーニングもおすすめの運動です。
継続することが重要なため、今すぐできて毎日続けられそうな運動をするようにしましょう。
食生活の見直し
痩せるためには食生活を見直し、正しい時間にバランスのとれた食事を食べる習慣をつけることも大切です。
基本的には1日3食、野菜や肉類、炭水化物が揃った一汁三菜を意識して食べることをおすすめします。
仕事や家事で忙しくて満足に食事がとれない、という場合もご飯を抜くのではなく、プロテインやサプリメントなどに置き換え、しっかり栄養を摂るようにしましょう。
また痩せたいがためにご飯やパンなどの主食を食べない方も多いですが、炭水化物抜きの食事はおすすめできません。
炭水化物を抜くと体を動かすためのエネルギー源がなくなってしまい、脂肪が燃焼できないので逆効果になります。
睡眠をとる
仕事や家事に追われて、つい夜寝るのが遅くなってしまう方も多いと思います。
しかし痩せるためには一定の睡眠時間の確保と、毎日同じ時間に寝るという習慣づけも大切です。
休み前の夜更かしや休日の寝だめは睡眠リズムを崩す恐れがあるため、就寝や起床は毎日同じ時間にします。
休日に長く寝たい場合は、1～2時間程度に留めるようにしましょう。
睡眠中もエネルギーが消費されるため、質の良い睡眠はダイエットに欠かせません。
また睡眠不足は食欲を増進させることから、しっかりとした睡眠は食欲のコントロールにもつながります。
アラフォーが3キロ痩せるための方法！
ここからはアラフォー世代の方が今より3キロ痩せるためにはどうしたらいいのか、実践的な方法を徹底解説します。
どれも痩せるために欠かせない内容のため、順番にチェックしていきましょう。
アラフォーの基礎代謝量を知る！
痩せるために必要となるのは、自分の基礎代謝量を知ることです。
基礎代謝量は、身長や体重から計算されます。
政府が公表している「国民健康・栄養調査」によると、アラフォー世代の女性は平均身長158.1cm、体重は55.6kgです。
ここから求められる基礎代謝量は1,250kcalとなり、1ヶ月(30日)では37,500kcalが消費されることになります。
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることで自然と体重は落ちていくものです。
まずは自分の基礎代謝量を知った上で、食事から摂取するカロリーを調節していきましょう。
1日の摂取カロリーはどれくらい？
自分の基礎代謝量を知った後は1日の、そして1ヶ月の摂取カロリーがどれくらいかを知ることが大切です。
例えば1日の食事を1,000kcalに抑えた場合、1ヶ月では30,000kcalになります。
1日の摂取カロリーを基礎代謝量よりも抑えると痩せられる、といっても1日1,250kcal以下の食事は厳しいのが現実です。
しかし普通は歩いたり入浴したりなど、基礎代謝量以外に体を動かすことでエネルギーが消費される活動代謝もあります。
実際には基礎代謝量以上にカロリーを消費しているため、必ずしも1日1,250kcal以下の食事に抑える必要はありません。
食事だけで何キロ？
脂肪1kgを落とすためには、約7,200kcalの消費が必要です。
基礎代謝量をアラフォー世代の平均である1,250kcalとすると、1ヶ月で37,500kcalが何もせずに消費されます。
これを元に、1ヶ月で1kg痩せるには以下の計算式となります。
37,500kcal - 7,200kcal = 30,300kcal(1ヶ月に摂取できるカロリー)
つまり1日約1,000kcalの食事を摂ると1ヶ月で7,500kcal、体重1kg分のカロリーを消費できます。
アラフォー世代の方が3キロ痩せるためには、1日1,000kcalの食事を続けることで3ヶ月で達成できる計算です。
1日1,000kcalにする食事内容は？
| 食事内容 | カロリー | |
|---|---|---|
| 朝食 | 置き換えプロテイン | 163kcal |
| 昼食 | 糖質0パスタ | 30kcal |
| 低糖質ミートソース | 150kcal | |
| 夜食 | 玄米ご飯 | 210kcal |
| サラダ | 10kcal | |
| サバの塩焼き | 208kcal | |
| 間食 | 糖質ゼロチョコレート | 193kcal |
| 1日合計 | 964kcal | |
1日1,000kcalに抑えるためには、カロリーの計算をしながら食事内容を決めることが必要です。
朝は時間がなく、食欲がわかないことも多いため朝食をプロテインに置き換えます。
ここでタンパク質を摂ることで、1日のエネルギー源も確保できます。
またダイエット中に活躍するのは、糖質オフや低糖質の食品です。
今では主食やおかずにも糖質オフ食品がたくさん登場しているので、上手に活用しましょう。
カロリーを抑えながら、おいしくお腹を満たすことができます。
ダイエットにおすすめの食品を活かすことで、今回のメニューでは間食にチョコレートを食べたとしても、1日1,000kcal以下に抑えることだ可能です。
痩せたい！カロリー計算がめんどくさいという人は痩せる薬
カロリー計算はダイエットに有効ですが、その反面で非常に面倒なものであることも事実です。
コンビニなどで買った食品であればカロリーが記載されていますが、それを毎回チェックして1日の摂取カロリーを計算していくのは手間がかかります。
痩せたいけどカロリー計算が面倒くさいという方には、痩せる薬もおすすめです。
飲むだけで摂取カロリーが抑えられるので食事量を気にせず、そして運動もせずに痩せることができます。
痩せる薬の効果
痩せる薬には、さまざまなタイプがあります。
代表的なのは、次のような種類です。
| 商品名 | ゼニカル | リベルサス | フォシーガ |
|---|---|---|---|
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| 特徴 | 食事前の服用で、脂質の吸収を30％カット | 食欲を抑えつつ、脂肪の燃焼を促進 | 余分な糖を尿から排出し、糖の吸収を抑える |
| 価格 | 42錠9,360円～ | 10錠8,500円～ | 28錠6,300円～ |
| 購入する | 購入する | 購入する |
食べるのが我慢できない方はリベルサス、脂っこいものが好きな方はゼニカルなど、ご自身に合った薬を選ぶことができるのが大きなメリットです。
アラフォーでも痩せることができる！
アラフォー世代になると、体質やライフスタイルの変化により痩せにくくなることは事実です。
しかしなかなか脂肪が落ちない、体重が減らないという悩みは、解決することができます。
ご自身の基礎代謝量を知り、1日の摂取カロリーを抑えていけば食事だけで1ヶ月1kg痩せるのも不可能ではありません。
またカロリー計算が面倒くさい、食べるのを我慢できないという方には、痩せる薬を試すという選択肢もあります。
いろいろな方法を活用しながら、上手にダイエットを続けていきましょう。
