みなさんは筋トレをした後に十分な休息取っていますか？
筋肉を大きくしたいからといってトレーニング過多になっていませんか？
それはNGです！
しっかりと休息も取らないとちゃんとした筋肉を育てることはできないのです。
その中でも筋肉を大きくするには睡眠がカギを握っているのです。
では筋トレと睡眠はどのような関係があるのでしょうか？
睡眠の効果
知ってるとは思いますが、筋トレは【筋組織の破壊】と【超回復】によるサイクルで行われています。
超回復に重要なのはしっかりと栄養を取り、しっかりと睡眠をとることです。
筋肉を大きくさせる成長ホルモンや、テストステロンは睡眠中に分泌されるからです。
なので、しっかりとした睡眠を取ることができないと、超回復がしっかりと行えず、筋肉を大きく育てることができないのです。
筋肉を大きく育てるには、睡眠をしっかりと6時間以上取ることが良いとされています。また、スポーツ選手などがよく練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、疲労回復など、成長ホルモンを分泌させて、その後のパフォーマンスを高める為に昼寝を取っているのです。
そして、成長ホルモンをしっかりと分泌させるには、規則正しい生活を心がけることが重要です。しっかりと筋トレ、しっかりと食事、しっかりと睡眠のサイクルを自分の中で確立させましょう。
プロテインを摂取するタイミングは？
しっかりとホルモンを分泌させるのに睡眠が重要なのは分かって頂けたかと思います。
その中でホルモンを分泌させるには栄養も重要になってきます。
筋トレでの栄養補給に最適なのはプロテインかと思いますが、プロテインを摂取するタイミングはいつがいいのでしょうか？
それは
①運動後45分以内
②就寝前
③朝起きた時
なんです。
①運動後45以内
運動後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、よくご存じの方も多いとは思います。
この時間内にプロテインを摂取するとアミノ酸の吸収率が3倍にもなると言われています。積極的にプロテインを摂取したいですね。
ゴールデンタイムについて詳しくはコチラ！
参考：運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム：森永製菓
②就寝前
実は寝る前も効果的なんです。
寝ることでホルモンが分泌されますが、タンパク質はホルモンの分泌を促す作用があります。
そしてなんと成長ホルモンにはタンパク質の吸収を助ける働きがあるのです。
なので、寝る30分から1時間前くらいにプロテインを摂取すると、筋肉を大きく育てるのには効果が絶大という訳です。
また、血中アミノ酸濃度が下がってしまうと、アミノ酸を補う為に筋肉を溶かして補おうとしてしまいます。
なので、睡眠中に血中アミノ酸濃度を下げない為にも、寝る前にプロテインを摂取することをお勧めします。
③朝起きた時
朝起きた時には睡眠で消費した栄養素が体から枯渇してしまっています。超回復は24時間～48時間行うので、朝起きた時にも体の中に栄養素を取り込むためにプロテインを摂取して体の中に栄養素を取り込みましょう！。
しっかりと睡眠を取る為に
筋トレや、ランニングをした後に疲れてすぐ眠れる方もいるかと思いますが、運動の後は実は交感神経が活発になっていて、眠りにくい状態になっています。
人は寝る時に、交感神経から副交感神経にスイッチすることで睡眠へと入っていきます。
基本的には寝る3時間前までにトレーニングを終えておく方がよいでしょう。
また、トレーニングの後は、すんなりと睡眠に入る為に体と心をリラックスさせましょう。音楽を聴いたり、お風呂に入ったり、アロマを焚いたり、ストレッチをしたり、方法は色々あるので、自分なりのリラックス方法を探してみて下さい。
睡眠不足の場合
筋肉に睡眠が重要なことは分かって頂けたかと思いますが、睡眠不足の場合はどうなってしまうのでしょうか？
もちろんしっかりとホルモンが分泌されずに超回復の妨げとなります。
そして、食欲増進ホルモンのグレリンが多く分泌され、、食欲抑制ホルモンのレプチンが少なくなってしまい、ついつい間食をしてしまうのです。結果、寝不足と食べ過ぎで生活習慣が崩れ、しっかりとホルモンが分泌されなくなってしまうのです。
しっかりと筋肉を育てるために
いかに睡眠が筋肉育成に重要であることをご説明させて頂きました。
おさらいの意味も込めて4つポイントをまとめさせて戴きます。
①筋繊維の破壊
②十分な栄養の摂取
③6時間以上の睡眠や昼z寝
④規則正しい生活
この4つのポイントを十分に理解して、しっかりと筋肉を大きくして理想の体を手に入れましょう！
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