最短で痩せたい、誰もが一度は思うことではないでしょうか。
本記事では、最短で痩せられるダイエットについて一番効果的な方法をリサーチしてみました。
すぐに痩せたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
最短で痩せる方法はどれ？
ダイエットと言えば「食事制限」と「運動」。
体重80㎏の男性と65㎏の女性が最短で5キロ痩せるためには、どの方法が一番効果的なのかそれぞれ基礎代謝量を基に検証してみました。
実際におこなったものではなく、計算上の話となるため注意してください。
| 食事制限 | 運動 | |
|---|---|---|
| 男性 18～29歳 |
2.5ヶ月 | 2.3ヶ月 |
| 男性 30～49歳 |
3ヶ月1週間 | 2.3ヶ月 |
| 女性 18～29歳 |
5ヶ月半 | 3ヶ月 |
| 女性 30～49歳 |
5ヶ月半 | 3ヶ月 |
食事制限の場合、5キロ痩せるためには男性で2ヶ月半、女性で5ヶ月半かかる計算結果となりました。
運動の場合は男性で2.3ヶ月、女性で3ヶ月という結果になりました。
脂肪1kg落とすためには、約7,200kacl必要
今回計算するうえで必要となる基礎代謝量は以下を基準にしています。
| 男性 体重80kg |
女性 体重65kg |
|
|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,890kcal/1日 | 1,436kcal/1日 |
| 30～49歳 | 1,800kcal/1日 | 1,423kcal/1日 |
食事制限
- 男性：1日1,400lcal
- 女性：1日1,200lcal
| 総消費カロリー※② | カット量※③ | 総体重減少量※④ | 5kg達成まで※⑤ | |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 総摂取カロリー：42,000kcal※① | |||
| 18～29歳 | 56,700kcal | 14,700kcal | 2kg | 2.5ヶ月 |
| 30～49歳 | 54,000kcal | 12,000kcal | 1.6kg | 3ヶ月1週間 |
| 女性 | 総摂取カロリー：36,000kcal※① | |||
| 18～29歳 | 43,080kcal | 7,080kcal | 0.9kg | 5ヶ月半 |
| 30～49歳 | 42,690kcal | 6,690kcal | 0.9kg | 5ヶ月半 |
計算方法
①1ヶ月の摂取カロリー
男性：1,400kcal×30日
女性：1,200kcal×30日
②1ヶ月の消費カロリー
基礎代謝量（kcal）×30日
③カット率
基礎代謝量（kcal）-①（摂取カロリー）
④体重減少量
③÷7,200kcal（脂肪1kgの燃焼カロリー）
⑤5kg達成
5kg÷④
食事制限をおこない、男性が1日1,400 kcal、女性が1,200 kcalに摂取カロリーを抑えた場合、5キロ痩せるためには男性の場合で2ヶ月半、女性だと5ヶ月半もかかります。
結果から、食事制限では最短で痩せることはできず、時間をかけて緩やかに痩せていくことがわかります。
食事制限は、最短で痩せることはできないためすぐに結果を出したい方は別のダイエット方法がおすすめです。
運動
運動は1ヶ月30日、うち平日22日、休日8日で以下のトレーニングメニューを行ったものと仮定します。
| 平日 トレーニング内容 |
休日 トレーニング内容 |
|---|---|
| ランニング：30分 腹筋：15分 スクワット：15分 |
ランニング：30分 腹筋：15分 スクワット：15分 水泳：30分 |
上記のトレーニングメニューで、メッツによる運動強度を計算すると以下の通りです。
また、このトレーニングメニューの間は食事を基礎代謝量分、摂取したと想定しています。
| メッツ | 男性 | 女性 | |
|---|---|---|---|
| ランニング | 6 | 252kcal | 205kcal |
| 腹筋 | 3.8 | 80kcal | 65kcal |
| スクワット | 5 | 105kcal | 85kcal |
| 水泳 | 5.8 | 244kcal | 198kcal |
運動強度（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
上記を踏まえたうえで1ヶ月運動した結果が以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 平日消費カロリー ※① |
9,614kcal 437kcal/1日 |
7,810kcal 355kcal/1日 |
| 休日消費カロリー ※② |
5,448kcal 681kcal/1日 |
4,424kcal 553kcal/1日 |
| 総消費カロリー ※③ |
15,062kcal | 12,234kcal |
| 体重減少量 ※④ |
2.1kg | 1.7kg |
| 5kg達成まで ※⑤ |
2.3ヶ月 | 3ヶ月 |
計算方法
①平日消費カロリー
ランニング+腹筋+スクワット＝1日の消費カロリー
1日の消費カロリー×22日
②休日消費カロリー
ランニング+腹筋+スクワット+水泳＝1日の消費カロリー
1日の消費カロリー×8日
③総消費カロリー
平日消費カロリー+休日消費カロリー
④体重減少量
③÷7,200kcal（脂肪1kgの燃焼カロリー）
⑤5kg達成
5kg÷④
とくに、女性の場合は食事制限と比べて2ヶ月半も早く5キロ落とすことが可能です。
ランニングや水泳などの有酸素運動は運動強度が高いため、消費カロリーが多くなります。
痩せたい方は積極的に有酸素運動をすることがおすすめです。
有酸素運動は脂肪を燃やすだけでなく、筋力も鍛えることができるため基礎代謝の向上につながります。
そのため、最短で痩せるには運動をするのがよいでしょう。
参考サイト：改訂版
『身体活動のメッツ（METｓ）表』
短期間で痩せたい人
健康診断や結婚式、同窓会などがある場合、短期間で痩せたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで、短期間で痩せる方法についてまとめてみました。
一時的な減量方法となるため、痩せて体型を変化させたい場合や無理をせず健康的にダイエットをしたい方には注意が必要です。
1日で痩せたい人
1日だけの短期間の場合は、食事制限が効果的です。
水分は摂りつつ低カロリーの食事にしたり、主食は食べずに野菜にしたり、できるだけ体重が増えない食事を摂ることを意識しましょう。
また、お湯に浸かって体を温めて汗をかくこともおすすめです。
市販の入浴剤には発汗作用のある商品もあるため、体内から余分な水分が抜けてむくみが取れ細く見えます。
しかし、これらの方法はボクサーなど減量のプロがやる水抜きに近い方法のため、一般の方には危険が伴います。
1日以上おこなわないように注意しましょう。
1週間で痩せたい人
1週間で痩せたい場合、食事制限と軽い運動を取り入れたダイエットがおすすめです。
食事内容は脂肪になりにくいタンパク質や野菜を多く摂り、炭水化物を少しだけ加えるとよいでしょう。
また、1日のうち1食はプロテインに置き換えるとより効果的で、タンパク質も十分に摂取することができます。
食事制限だけでなく適度な運動を一緒にすることも大切です。
通勤時や買い物などは意識的に歩き、1日に30分はウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることをおすすめします。
お湯に浸かることで体が温まり代謝が良くなるため、1週間は毎日入るようにしましょう。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れから食欲が増える可能性があります。
しっかりと睡眠時間を確保して食欲をコントロールすることが重要です。
休日は有酸素運動の時間を増やすなど痩せるための行動を心がけましょう。
1ヶ月で痩せたい人
1ヶ月で痩せたい方は、計画的にダイエットをしましょう。
糖質制限などの過度な食事制限はおこなわず、低カロリーでタンパク質がしっかり摂れる食事を意識するとよいです。
とくに、ささみや鶏むね肉、白身魚などタンパク質の多い食材を使った和食がおすすめです。
18時以降の食事を避けたり、糖質の多いアルコールの摂取を控えたりするとより効果的でしょう。
有酸素運動に加えて、スクワットや腹筋など簡単なトレーニングをおこなうと脂肪燃焼効果が高まります。
寝る前に軽めの運動をしたりお風呂で体を温めたりすると、良質な睡眠を得ることができます。
痩せるためには睡眠が重要で、睡眠時間は最低でも7時間は確保するようにしましょう。
ダイエットは1日にしてならず！
今回は1日、1週間、1か月と短期間で痩せる方法をそれぞれご紹介しました。
しかし、ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。
1か月という短期間で5キロ落とすのは、食事制限や運動も厳しく精神的にも健康的にもあまりおすすめはできません。
また、リバウンドしやすいなどのデメリットもあります。
ダイエットは長期戦と考え、計画的に無理なくおこなうことが大切です。
過度な食事制限や運動は、体への負担が大きく健康を害する恐れがあります。
食事制限や運動が苦手という方、ダイエットが続けられないという方は痩せる薬もあるためぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
